Osteoporosis en la 3ª Edad – Actividades físicas para mayores en el C.D.M. Entrevías

Beatriz Bautista, monitora de Actividades físicas y Deporte del C.D.M. Entrevías nos envía este interesante documento, sobre la osteoporosis y la tercera edad.

En nuestra web teníamos una tarea pendiente, la sección de «Actividades para mayores» en la que queremos documentar actividades e información para las personas de este rango de edad, tales como, consejos y buenos hábitos, con los que prevenir ciertos problemas.

Desde siempre se ha oído decir, que el deporte es salud y es importante que a lo largo de nuestra vida, tengamos buenos hábitos, tales como una alimentación equilibrada, estirar antes de ciertos ejercicios para evitar lesiones, evitar el sedentarismo y ciertos sobreesfuerzos.

Esperamos que este artículo sea de vuestro interés:

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ACTIVIDAD FÍSICA, 3º EDAD Y OSTEOPOROSIS

«La osteoporosis es el debilitamiento del tejido óseo y la perdida de la densidad en los huesos, con riesgo de rotura.
Puede aparecer a cualquier edad aunque en mayor medida afecta a personas de edad media/avanzada y principalmente a mujeres posmenopáusicas.» [Diccionario médico – kent. M, 2003]

Un dato que hay que tener en cuenta es que 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 65 años sufrirá una fractura ósea debido a la osteoporosis.
Muchas de estas son fracturas dolorosas de la cadera, columna, muñeca, brazo y pierna que frecuentemente ocurren como resultado de una caída.

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FACTORES DE RIESGO:

• Afecta en mayor escala a las mujeres.
• Menopausia precoz.
• Falta de exposición al sol.
• Déficit de vitamina D o malnutrición.
• Dieta pobre en calcio por periodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud.
• Periodos de amenorrea.
• Consumo de alcohol, cafeína o tabaco de manera habitual.
• Procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal del calcio.
• Historia familiar de fracturas óseas.
• Vida sedentaria.

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RECOMENDACIONES:

La prevención de la osteoporosis debe comenzar en la infancia y continuar a lo largo de toda la vida: las personas que han hecho ejercicio en la infancia y adolescencia presentan menos riesgos de osteoporosis.

Para prevenir la osteoporosis se recomienda incluir cantidades adecuadas de calcio y vitaminas A,C y D en la dieta y realizar ejercicio de forma regular.

Los médicos creen que un programa de ejercicio moderado es efectivo para la prevención y manejo de la osteoporosis. Ejercicios de sostener peso tales como caminar, marcha, correr, subir escaleras, bailar y levantar pesas son los mejores.

Si el ejercicio es adecuado no empeora la enfermedad y es importante para los pacientes comprendan que la inactividad y un bajo nivel de fitness físico pueden hacer que empeore su afección.

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PROGRAMA DE EJERCICIOS

 EJERCICIOS RECOMENDADOS

• Son recomendables las posiciones y ejercicios en bipedestación que soportan la carga de peso corporal.
• “Caminar” resulta un ejercicios altamente recomendable para sujetos con osteoporosis, puesto que suma dos efectos beneficiosos, el impacto y el fortalecimiento muscular.
• Trabajar la actitud e higiene postural, mediante el fortalecimiento y corrección de posturas inadecuadas.
• Realizar ejercicios respiratorios, mejoran la insuficiencia respiratoria.
• Realizar un entrenamiento de fuerza general (adaptado a la persona), ya que el hueso necesita estar sometido a fuerzas de tracción y comprensión (importante estimulo en el desarrollo y metabolismo óseo).
• El medio acuático nos proporciona un excelente instrumento de trabajo, ya que el agua proporciona resistencia para fortalecer y facilita el trabajo de movilidad.
• Es fundamental y recomendable el trabajo de flexibilidad, ya que los estiramientos alivian en gran medida los dolores.
• Ejercicios de refuerzo abdominal.

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EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

• Evitar los deportes de contacto y ejercicios de grandes impactos que someten a los huesos y articulaciones a una tensión innecesaria.
• Precaución a la hora de realizar abdominales ya que someten a las vertebras a una gran tensión.
• Actividades que tengan el más mínimo riesgo de caída como deslazarse de espaldas, realizar giros, cambios de dirección bruscos o un elevado grado de coordinación del tren inferior.
• Evitar ejercicios de hiperflexión e hiperextensión.
• Realizar rotaciones de tronco muy controladas.

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PAUTAS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:

OBJETIVOS

• Incrementar la capacidad aeróbica.
• Mejorar la fuerza (de brazos, piernas…)
• Mejorar la flexibilidad.
• Facilitar las actividades de la vida diaria.
• Estimular la remodelación ósea.
• Incidir sobre aspectos sociales y psicológicos.

[accordions] [accordion title=»TIPO DE EJERCICIO»]

• Aeróbico (caminar, nadar, bailar, montar en bici, remo, ejercicio acuático…)
• Fuerza (circuitos, pesas, banda elástica…)
• Flexibilidad (estiramientos…)

[/accordion] [accordion title=»INTENSIDAD»]

• Media

[/accordion] [accordion title=»DURACIÓN»]

• Una hora aproximadamente (en la misma sesión realizar trabajo aeróbico, de fuerza y flexibilidad)

[/accordion] [accordion title=»FRECUENCIA»]

• 2-3 días por semana

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Los vecinos de Vallecas pueden prevenir y mejorar los síntomas de la osteoporosis realizando esta serie de ejercicios y/o acudiendo a las clases y actividades físicas que hay programadas en el C.D.M. Entrevías, con clases específicas para dicha edad:

Actividad física 3ªEdad:
Es una clase dirigida por un Técnico deportivo donde caminamos, bailamos, se hacen circuitos de coordinación, juegos tradicionales, trabajamos la fuerza con diferentes materiales, trabajamos la flexibilidad…Siempre con ejercicios adaptados a la persona.

Pilates 3ªEdad:
Es una clase dirigida por un técnico deportivo, donde se realizan ejercicios muy controlados para mejorar la postura, fortalecer la musculatura en general, dar flexibilidad a los músculos, trabajar el abdomen y prevenir dolores de espalda.

Fitness 3ªEdad:
Es una clase dirigida por un técnico deportivo, donde las actividades que se realizan son muy parecidas a las que se hacen en “ACTIVIDAD FISICA 3ª EDAD” pero un poquito más intensas.

Sala multitrabajo:
En dicha sala te vas a encontrar cintas para caminar, bicis estáticas, remos, máquinas para fortalecer las piernas, los brazos, la espalda…En la sala hay un técnico deportivo que te orientará de los ejercicios más apropiados para ti.

Con todas estas actividades además de obtener beneficios para la salud, tales como estimular la remodelación ósea para el mantenimiento del aparato locomotor, mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, prevenir y mejorar las alteraciones estáticas y facilitar las actividades de la vida diaria, también van a incidir sobre aspectos sociales y psicológicos ya que vas a conocer gente, entablar nuevas amistades y pasar un rato agradable con personas que comparten las mismas aficiones que tú.

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Más información en:

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AUTORA: Beatriz Bautista Nieto
Licenciada en Ciencias de la Actividad física y el Deporte
Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva

FUENTES: Beatriz Bautista Nieto y Portal Vallecas